العمل أمام الشاشات لساعات طويلة: برنامج حماية العين لموظفي المكاتب والطلاب

الجلوس لساعات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر والجوال والأجهزة اللوحية يسبب ما يُعرف بـ "إجهاد العين الرقمي"، وهي متلازمة تشمل مجموعة من الأعراض مثل تشوش الرؤية، الجفاف، الصداع، وثقل العين. السبب الرئيسي ليس أن الشاشات تُتلف العين مباشرة، بل لأنها تُجبر العين على التركيز المستمر لمسافة قريبة مع قلة الرمش ووضعية جلوس خاطئة وإضاءة غير مناسبة.

أهم الأعراض الشائعة لإجهاد العين الرقمي

- تشوش أو ضبابية مؤقتة في الرؤية، خاصة عند الانتقال من الشاشة إلى النظر البعيد.

- إحساس بحرقة أو وخز أو جفاف في العين.

- صداع في مقدمة الرأس أو حول العينين بعد يوم عمل طويل.

- آلام في الرقبة والكتفين والظهر بسبب وضعية الجلوس الخاطئة.

- حساسية أكبر تجاه الضوء، وصعوبة في التركيز لفترات طويلة.

برنامج حماية العين لموظفي المكاتب والطلاب

- قاعدة 20–20–20

اعتمد هذه القاعدة كعادة يومية: كل 20 دقيقة من العمل على الشاشة، انظر لمدة 20 ثانية إلى شيء يبعد عنك تقريباً 6 أمتار (مثل جدار بعيد أو نافذة أو شيء في آخر الغرفة).

هذه القاعدة تساعد عضلات العين على الاسترخاء وتقلل من الضغط المستمر الناتج عن التركيز القريب طوال اليوم.

تنظيم بيئة العمل أمام الشاشة

- اجعل الشاشة على بعد مسافة ذراع تقريباً من عينيك، وبحيث يكون مركزها أقل قليلاً من مستوى العين.

- تجنب انعكاس الإضاءة القوية على الشاشة، وحاول أن تكون إضاءة الغرفة متوسطة وليست ساطعة جداً ولا معتمة.

- استخدم إضاءة مكتبية جانبية ناعمة بدلاً من الضوء المباشر في العين أو على الشاشة.

- ضبط إعدادات الشاشة والجوال

- خفّض سطوع الشاشة ليكون قريباً من سطوع الإضاءة المحيطة بالغرفة، فالشاشة الساطعة جداً ترهق العين.

- فعِّل الوضع الداكن أو “الوضع الليلي” خاصة في المساء، لتقليل الضوء الأزرق المزعج.

- كبر حجم الخط قليلاً لتجنب الاقتراب من الشاشة أو التحديق بشدة.

زيادة معدل الرمش وترطيب العين

عند التركيز على الشاشة يقل عدد الرمشات بشكل ملحوظ، مما يسبب جفاف العين واحمرارها.

ذكِّر نفسك بالرمش بوعي كل فترة، ويمكنك إغماض العينين لبضع ثوانٍ بين الحين والآخر. إذا كنت تشعر بجفاف واضح، قد تحتاج لاستخدام قطرات مرطبة بدون مواد حافظة بعد استشارة طبيب العيون.

تنظيم الوقت أمام الشاشات خلال اليوم

- حاول تقسيم المهام إلى فترات: 40–50 دقيقة عمل أمام الشاشة، تليها 5–10 دقائق ابتعاد تام عن الأجهزة.

- تجنب استخدام الهاتف في أوقات الراحة القصيرة، وحاول بدل ذلك الوقوف، المشي الخفيف، أو النظر بعيداً من النافذة.

- قلل قدر الإمكان من استخدام الشاشات لأغراض ترفيهية إضافية بعد يوم عمل أو دراسة طويل، خاصة قبل النوم بساعة على الأقل.

وضعية الجلوس الصحيحة

صحة العين مرتبطة أيضاً بوضعية الجسم والرقبة:

- اجلس على كرسي يدعم أسفل الظهر، وحافظ على استقامة الظهر والكتفين.

- اجعل قدميك مستندتين بالكامل على الأرض أو على مسند.

- ضع لوحة المفاتيح والفأرة في مستوى مريح بحيث لا تضطر لرفع الكتفين أو مد اليدين أكثر من اللازم.

نظارات الحاسوب والفلتر المضاد للوهج

بعض الأشخاص يستفيدون من نظارات مخصصة للعمل أمام الشاشات تحتوي على طبقة مضادة للانعكاس، وقد تقلل الوهج وتساعد على الراحة البصرية.

يمكن أيضاً استخدام واقيات للشاشة تقلل الانعكاسات والضوء الأزرق، لكن يجب أن تكون مكملة لبرنامج حماية شامل، وليس بديلاً عن الراحة والفحص الدوري.

متى يجب زيارة طبيب العيون؟

- إذا استمر الصداع أو تشوش الرؤية رغم تنظيم عاداتك أمام الشاشة.

- إذا شعرت بجفاف شديد، ألم داخل العين، أو احمرار لا يتحسن بالراحة.

إذا كنت تعاني من سكري أو ضغط أو تستخدم نظارة ولم تفحص عينيك منذ أكثر من سنة.

في هذه الحالات، قد تحتاج إلى كشف كامل لقياس النظر، فحص القرنية والدموع، وربما وصفة جديدة للنظارة أو علاج للجفاف.

نصيحة الدكتور ناصر

يؤكد الدكتور ناصر السبعاني، استشاري طب وجراحة العيون في أبها، أن العمل أمام الشاشات ليس عدواً للعين بحد ذاته، لكن سوء الاستخدام هو المشكلة. تنظيم أوقات العمل والراحة، وضبط بيئة المكتب، واختيار الإعدادات المناسبة للشاشة يحميان عينيك على المدى الطويل. إذا كنت موظف مكتب أو طالباً وتقضي معظم يومك أمام الأجهزة، اجعل حماية بصرك جزءاً ثابتاً من روتينك اليومي، ولا تتردد في حجز فحص شامل للعين عند ظهور أي أعراض غير معتادة.

مقال الطبي بقلم الدكتور ناصر السبعاني

استشاري طب وجراحة العيون – أبها، السعودية